Foto: fra åbne kilder
Nogle fødevarer kan lukke op til halvdelen af dit daglige magnesiumbehov.
Magnesium spiller en vigtig rolle i reguleringen af blodtrykket, styrkelsen af knoglerne, reguleringen af blodsukkerniveauet og opretholdelsen af en stabil hjerterytme. Ifølge U.S. National Institutes of Health er det anbefalede daglige indtag af magnesium 420 mg for de fleste voksne mænd og 320 mg for voksne kvinder. Unge anbefales at indtage 360-410 mg om dagen. Ernæringseksperter fortalte verywellhealth.com, hvad du bør spise for at fylde din krop op med magnesium.
1- Nødder og frø
- Mandler: 30 gram ristede mandler indeholder 80 mg magnesium, hvilket er 19 % af det anbefalede daglige indtag.
- Cashewnødder: Bare 30 gram ristede cashewnødder indeholder 74 mg magnesium (18 % af det anbefalede daglige indtag).
- Hampefrø: Tre spiseskefulde indeholder 210 mg magnesium (50 % af det anbefalede daglige indtag) samt sunde fedtstoffer, fibre og alle essentielle aminosyrer.
- Græskarkerner: 30 gram indeholder 165 mg magnesium (37 % af det anbefalede daglige indtag) samt protein, fibre og sunde fedtstoffer.
2. Bælgfrugter
Bælgfrugter, som omfatter ærter, bønner og linser, er rige på næringsstoffer som protein, folinsyre, fibre, jern og flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer.
- Sorte bønner: 1 kop kogte sorte bønner indeholder 120 mg magnesium, hvilket er ca. 28 % af det anbefalede daglige indtag, ifølge University of Rochester.
- Linser: De er rige på protein, magnesium, fibre, folinsyre, kalium og jern. En kop kogte linser (200 gram) indeholder 71,3 mg magnesium, hvilket er ca. 17 % af det anbefalede daglige indtag.
- Edamame: Disse unge grønne sojabønner indeholder 50 mg magnesium pr. halv kop, hvilket er 12 % af det anbefalede daglige indtag. Edamame indeholder også betydelige mængder fibre og protein.
3. Fuldkornsprodukter
- Quinoa: En kop indeholder 118 mg magnesium. Quinoa indeholder også betydelige mængder fibre og jern.
- Boghvede: En kop kogte, ristede boghvedegryn (korn) indeholder ca. 85,7 mg magnesium ifølge det amerikanske landbrugsministerium.
- Fuldkorn: Du kan øge dit indtag af magnesium, selen og folinsyre ved at vælge fuldkornsbrød, kiks eller pasta i stedet for raffinerede hvide varianter. En skive fuldkornsbrød indeholder ca. 25 mg magnesium, og seks fuldkornskiks indeholder ca. 30,8 mg.
4. Mælkeprodukter
- Skummetmælk: En kop skummetmælk indeholder ca. 30,8 mg magnesium (ca. 7 % af den anbefalede daglige tilførsel), 132 mg calcium og 3,43 gram protein.
- Græsk fedtfri yoghurt: En typisk pakke græsk fedtfri yoghurt (156 gram) indeholder 16,7 mg magnesium, 173 mg calcium og 16,1 gram protein.
5. Frugt
- Tørrede figner: De er rige på fibre og mange vitaminer og mineraler. En kop tørrede figner indeholder 101 mg magnesium, hvilket dækker 24 % af det anbefalede daglige indtag.
- Bananer: En mellemstor banan indeholder 31,9 mg magnesium. Bananer er også en rig kilde til fibre, kalium, B6-vitamin og en række antioxidanter og phytonutrienter.
6. Grøntsager
- Kogt spinat: En halv kop kogt spinat indeholder 78 mg magnesium, hvilket er med til at dække 19 % af det anbefalede daglige indtag.
- Kartofler: En 100 g bagt kartoffel med skræl indeholder 43 mg magnesium, hvilket er med til at dække 10 % af det anbefalede daglige indtag. Kartofler er også en rig kilde til C-vitamin og kalium.
- Sukkermajs: En halv kop (ca. 100 gram) sukkermajs indeholder 21,9 mg magnesium.
7. Mørk chokolade
En bar på 100 gram kan indeholde mellem 48 og 129 mg, afhængigt af kakaoindhold og mærke. Mørk chokolade er også rig på jern, kobber og mangan.
Kommentarer:
